Získej kontrolu nad myslí a tělem
„Nejde o to paniku zastavit. Jde o to získat kontrolu nad reakcí.“
Panika nevzniká jen v těle.
Vzniká v propojení myšlenek, emocí a reakcí těla.
Jakmile pochopíš tento proces,
přestaneš být bezmocný/á.
Jak to funguje (edukační blok)
Myšlenka → vyvolá pocit
Pocit → spustí reakci těla
Reakce těla → posílí strach
a vzniká začarovaný kruh paniky
Oddělení myšlenky od reality
myšlenka ≠ pravda
jak si toho všimnout v reálném čase
cvičení:
„Je to fakt, nebo jen myšlenka?“
Práce s pozorností
katastrofické myšlenky
„co když…“ spirála
proč mysl vytváří strach
Cíl: pochopí → přestane tomu věřit
cvičení:
5 věcí co vidím
4 co cítím
3 co slyším
Práce s tělem
tělo = vstup do nervového systému
uvolnění napětí
vnímání těla místo hlavy
cvičení:
sken těla
vědomé uvolnění ramen, čelisti
Jak zastavit spirálu paniky
nepřilévat „palivo“ (analýza, odpor)
návrat do přítomnosti
věta:
„Teď jsem tady. Tělo reaguje. To přejde.“
Klíčové uvědomění 
Praktická část
Zachycení myšlenky
Všímej si, co ti běží hlavou:
„Co když omdlím…“
„Tohle nezvládnu…“
jen si to uvědom – bez hodnocení
Zpochybnění
Zeptej se:
Je to fakt?
Už se to někdy opravdu stalo?
většinou zjistíš, že ne
Nová věta (přepis)
Nahraď myšlenku:
„Nezvládnu to“
„Už jsem to zvládl/a. Tohle přejde.“
Propojení s tělem
Přidej dech + vnímání těla
→ tím přerušíš celý cyklus
Závěr
BONUS (tohle je silné do kurzu)
Můžeš přidat:
„Tvoje nová věta“ (zvýrazněný blok)
→ klient si ji napíše a používá
3 kroky, které fungují okamžitě:
Zastav se
Neutíkej. Neřeš.
Jen si řekni:
„OK, tohle je panika.“
Zaměř se na tělo
zpomal dech
polož ruku na hrudník nebo břicho
vnímej tělo
Dovol tomu být
neodporuj tomu
nech to projít
Paradoxně právě tehdy panika začne slábnout.
VIDEO SCÉNÁŘ (řekni takhle)
„Když přijde panika, první reakce je: zastavit ji.
Ale to je přesně to, co ji zesiluje.
Já tě teď naučím něco jiného.
Nezastavuj ji.
Změň, jak na ni reaguješ.
Zastav se.
Zpomal.
Vnímej tělo.
A dovol tomu projít.
A uvidíš, že to začne slábnout.“
Kinestetická zákeřnost
Zvláště zákeřné jsou kinesteticky vyvolané úzkosti u všech tělesných funkcí, které jinak podvědomí řídí zcela automaticky.
Stává se vám, že se snažíte kontrolovat dech?
To musí nevyhnutelně vést k problémům, protože jde o snahu kontrolovat proces, který u každého člověka počínaje prvním nadechnutím probíhá zcela automaticky.
Mnoho mých klientů i já měla zpočátku pocit, že úzkost vzniká čistě kinesteticky. Na počátku si ještě nejsme vědomi, že nepříjemným tělesným příznakům předchází většinou velmi krátký sluchový nebo zrakový spouštěč.
Jak odpoutat pozornost
Existuje mnoho nástrojů na to, jak odpoutat pozornost od vtíravých plížících se myšlenek které rozpoutají tělesné a psychické peklo.
Pojďme se na ně mrknout...
Technika Spirála
Tato spirála vás doslova pohltí, vcucne do jiného prostoru vaší mysli. Zároveň aktivní poklepávání pod klíční kostí od krční jamky směrem z leva do prava sníží napětí v těle.
Nechte se unášet točící se spirálou.
Technika Embodiment
- Vezměte si tužku a dejte si ji napříč mezi zuby.
- Když se nyní podíváte do zrcadla, zjistíte, že váš obličej má úplně automaticky veselejší mimiku.
- Nejlepší samozřejmě je, když tužku držíte mezi stoličkami, pozitivní efekt je pak ještě výrazně citelnější, než když k tomu použijete jenom řezáky.
- Jakmile to uděláte, napnou se v obličeji tytéž svaly, které používáte při velkém úsměvu.
Takzvaná svalová paměť nyní vysílá vašemu mozku zcela konkrétní informaci, a sice:
„Směji se, takže je mi dobře!“
Pokud by vám v tuto chvíli bylo všelijak, jen ne dobře, vyšle váš mozek ihned informaci jinou: „Nekecej, vždyť je ti mizerně!“
Pokud si ale tužku ponecháte v ústech dále, svalová paměť bude dále vysílat onu rozporuplnou informaci.
Asi po dvou minutách to mozek vzdá a začne zpracovávat informace tak, aby se přizpůsobil neustálému bombardování svalstva. Koneckonců trénoval celý život, že má uvádět do souladu tělo a ducha.
Technika Racionalizace
Nabídnu vám možnost uvažovat o těchto dvou systémech jako o dvou různých postavách s individuálními schopnostmi, funkcemi a omezeními.
Zde je několik příkladů automatických činností, seřazených zhruba podle úrovně složitosti, které se přisuzují Systému 1:
- Zjištění, že jedna věc je vzdálenější než druhá.
- Orientace na zdroj náhlého zvuku.
- Dokončení věty „chleba s …“.
- Udělání grimasy při pohledu na něco ohavného.
- Registrace nepřátelského tónu v hlase druhé osoby.
- Odpověď na otázku „2 a 2 je ?“.
- Řízení auta na prázdné silnici.
Všechny tyto duševní pochody patří do kategorie „rozzlobená žena“ – nastávají automaticky a nevyžadují žádné úsilí (nebo jen minimální). Ke schopnostem Systému 1 patří vrozené dovednosti.
Systém 2
Vysoce rozmanité činnosti Systému 2 mají se Systémem 1 jednu vlastnost společnou:
Vyžadují pozornost a jsou přerušeny, pokud je pozornost odvedena jinam. Zde je několik příkladů:
- Příprava na startovací výstřel při závodě.
- Zaměření pozornosti na klauny v cirkuse.
- Soustředění na hlas určité osoby v přeplněné hlučné místnosti.
- Hledání šedovlasé ženy.
- Udržování rychlejšího tempa chůze, než je pro vás obvyklé.
- Sledování vhodnosti svého chování v sociálních situacích.
- Počítání, kolikrát se na stránce textu vyskytuje písmeno A.
- Sdělení svého telefonního čísla jiné osobě.
- Zaparkování na úzkém parkovacím místě (týká se většiny lidí).
- Porovnání dvou praček, co se týče jejich celkové hodnoty.
- Vyplnění formuláře daňového přiznání.
Ve všech těchto situacích musíte vynaložit svoji pozornost, a pokud nejste připraveni nebo pokud je vaše pozornost nasměrována nesprávně, budete mít v dané činnosti menší úspěch nebo se vám nepovede vůbec.
Konflikt systémů
Na obrázku níže je varianta klasického experimentu, který produkuje konflikt mezi těmito dvěma systémy.
Vaším prvním úkolem bude procházet oba sloupce slov a u každého slova určit, zda je vytištěno velkými písmeny nebo malými písmeny:
- Řekněte vždy nahlas (nebo si pro sebe zašeptejte) buď „velké“ nebo „malé“.
Až dokončíte první úkol, budete procházet oba sloupce znovu.
- Tentokrát budete u každého slova říkat, zda je vytištěno vlevo nebo vpravo od středu sloupce: řekněte nahlas vždy buď „vlevo“ nebo „vpravo“.
Bezpochyby jste téměř všechna slova u obou úkolů řekli správně, ale určitě jste si povšimli, že některé části úkolů byly mnohem snadnější než jiné.
- Když jste identifikovali slova malými a velkými písmeny, šel vám snadněji levý sloupec, zatímco u pravého jste museli zpomalit a možná jste se někde i zakoktali nebo udělali chybu.
- Když jste označovali pozice slov, levý sloupec byl zase obtížnější a pravý snadnější.
Tyto úkoly zapojily Systém 2, protože určovat „velké/malé“ nebo „vpravo/vlevo“ nepatří k tomu, co rutinně děláte, když procházíte sloupec slov.
Jednou z věcí, kterou jste udělali, abyste se „nastavili“ na splnění úkolu, bylo naprogramovat vaši paměť tak, abyste měli relevantní slova (velké a malé u prvního úkolu) takzvaně „na jazyku“.
Stanovení priority pro vybraná slova je účinné – bylo pak docela snadné odolat mírnému pokušení číst další slova, když jste procházeli prvním sloupcem.
U druhého sloupce to ale bylo těžší. Obsahoval totiž slova, na která jste se „nastavili“, a nemohli jste je proto ignorovat.
Byli jste sice schopni odpovídat správně, ale vyžadovalo jisté úsilí překonat „konkurenční“ odpověď, a to vás zpomalovalo.
To, co se dělo ve vaší hlavě, byl konflikt mezi úkolem, který jste chtěli vykonat, a automatickou odpovědí, která s tímto nebyla v souladu.
Jedním z úkolů Systému 2 je překonávat podněty od Systému 1. Jinými slovy Systém 2 má na starosti sebekontrolu.
Müller-Lyerova Iluze
Chcete-li si dobře uvědomit autonomii Systému 1 a také rozdíl mezi dojmem a názorem, podívejte se pozorně na obrázek
Na obrázku není celkem nic pozoruhodného: dvě vodorovné čáry různých délek, které mají na obou koncích připojeny šipky ukazující opačnými směry.
- Spodní čára je zjevně o něco delší než horní čára.
Toto je to, co všichni vidíme, a přirozeně věříme tomu, co vidíme.
Pomocí pravítka si můžete ověřit, že obě vodorovné čáry mají ve skutečnosti shodnou délku.
Systém 2, vědomé bytí, které nazýváte „JÁ“ – má nový názor:
- Víte, že jsou obě čáry stejně dlouhé.
- Kdyby se vás teď někdo zeptal na jejich délku, odpovíte to, co víte.
- Jenže stejně budete vidět tu spodní čáru jako delší.
- Rozhodli jste se, že budete věřit svému měření, ale nemůžete zabránit Systému 1, aby dělal svoji práci.
- Chcete-li této iluzi zabránit, existuje pouze jediná věc, kterou můžete udělat: musíte se naučit nedůvěřovat svému dojmu ohledně délky čar, pokud k nim jsou připojené šipky.
„Je snadnější rozpoznat omyly jiných lidí než svoje vlastní“.