Jak zastavit paniku v reálném čase
1. Video (nejdůležitější)
délka: 5–10 min
praktické, konkrétní
Když přijde panika, máš pocit, že ji musíš zastavit.
Ale právě to je problém.
Čím víc s ní bojuješ, tím víc sílí.
Paniku nezastavuješ bojem
Paniku zastavuješ změnou reakce
Nervus Vagus
Proč stimulovat parasympatikus
• Protože bez něj se tělo nedokáže uklidnit
Co se děje bez něj:
- tělo zůstává ve stresu
- tep je zrychlený
- dech je mělký
- hlava jede „na plno“
- panika se vrací
= jsi pořád v režimu „boj nebo útěk“
Co se stane, když ho aktivuješ:
- tělo se uklidní
- zpomalí se tep
- dech se prohloubí
- svaly povolí
- mozek přestane panikařit
začneš se cítit bezpečně
Jak aktivovat Vagus nervus
ZAPAMATUJ SI!
řekni si:
- krk
- za uchem
- hrudník + dech
3–5 minut → tělo se začne uklidňovat
1. Krk (nejdůležitější místo)
nervus vagus vede přes krk
Jak na to:
- polož prsty pod ucho
- jemně masíruj dolů po krku
- pomalu, bez tlaku
1–2 minuty každá strana
účinek: uklidnění, zpomalení
2. Za uchem (silný bod)
Za uchem (silný bod) místo, kde vagus „vystupuje“
Jak na to:
- najdi kost za uchem
- krouživé pohyby prsty
- lehký tlak
okamžité zklidnění
3. Hrudník
propojení těla a nervového systému
Jak na to:
dlaň na hrudník
pomalu krouživě masíruj
zároveň dýchej (výdech je delší než nádech)
- nádech na 4
- výdech na 6
účinek: pocit bezpečí
Stáhni obě ruce dozadu tak, aby se hrudník otevřel a plíce i srdce získali prostor
4. Šíje + ramena
stres se ukládá tady
Jak na to:
- stiskni a masíruj trapézy
- pomalu uvolňuj
- kombinuj s výdechem
uvolnění napětí
5. Dlaně (akupresura)
reflexní body nervového systému
Jak na to:
- stlač střed dlaně
- masíruj palcem
- pomalu
zklidnění těla
6. Pod klíční kostí
důležité nervové centrum
Jak na to:
jemně poklepávej nebo masíruj
dýchej pomalu
rychlé zklidnění
KLÍČOVÉ PRAVIDLO:
Pomalost = klid
Tlak není důležitý – důležitý je rytmus
Další techniky na zvládání paniky
1. Dýchání
zpomal dech:
- nádech na 4
- výdech na 6–8
dlouhý výdech = aktivace klidu
2. Chlad
- studená voda na obličej
- studená sprcha
- ponořit obličej na pár sekund
rychle „resetuje“ nervový systém
3. Hlas / vibrace
-
humming (mmm…)
-
zpěv
-
hluboký hlas
stimuluje nerv přes krk
4. Oči + pozornost
- pomalu se rozhlížej kolem sebe
-
vnímej detaily
mozek dostane signál: „jsem v bezpečí“
5. Bezpečí
- kontakt s člověkem
- objetí
- masáž šíje, temene hlavy
- klidný hlas
vagus miluje pocit bezpečí
Důležité:
Panika má vrchol a pak klesá
vždy odezní
3. ÚKOL
Až přijde další vlna:
řekni si: „je to panika, ne nebezpečí“
zpomal dech
zůstaň v tom
sleduj, co se stane
„Panika tě nemůže zabít.
Je nepříjemná, ale není nebezpečná.“